成長に多くのエネルギーを使う中学生、勉強なんてしたらエネルギー不足になっちゃいます。
そこで今回は夜もガンバって勉強する中学生に「おすすめ！勉強の効率が上がる夜食」を紹介します。
細かい夜食レシピについては別に紹介しますので、そちらもご覧ください。
なぜ夜食で勉強の効率が上がるの？
脳の機能を高める食材と集中できる環境をつくる夜食だからです！
勉強の効率を上げたいとき一番効果があるのが「集中する」ことですよね。
そしてこの集中することを少し分解すると
①集中力そのものを高める
②集中できない原因を排除する
- プレッシャーや不安を減らす
- 悩みを解決・解消する
- 体調を整える
- などなど
となります。
全て達成できれば「集中」できることになり、効率的な勉強ができますよね。
これを夜食で実現していきましょう！
集中力と記憶力を高める！
脳の機能を高める栄養成分をとって、脳に直接はたらきかけましょう
具体的にはDHAやEPAなどのオメガ-3脂肪酸と呼ばれる成分が脳の健康維持や機能向上に役立つとされています。
簡単言うと、これら食材を食べれば、集中力や記憶力が高まり、効率的な勉強ができるというわけです。
学習能力の向上…オメガ-3脂肪酸を含んだ食事により、学習をするときの注意力や集中力が高まるという研究があります。
これにより、情報の処理速度が向上し、新しい事柄を効果的に記憶しやすくなるとされています。
記憶力の改善…DHA(オメガ-3脂肪酸の一種)は、脳をつくる成分であり、記憶の保持にも関わっています。
そのためDHAを摂取することが記憶力の向上に役立つとされています。
脳による情報のやり取りをサポート(神経伝達物質の調整)…EPA(オメガ-3脂肪酸の一種)とDHAは、脳による情報のやり取りをサポートし、脳内の化学物質のバランスを調整する役割もします。
これにより、ストレスが和らぎ気持ちも安定化するので、勉強時の集中力が高まると期待されています。
脳の健康維持(炎症の軽減)…オメガ-3脂肪酸は、脳の炎症(腫れのようなもの)を軽減する役割もします。
そのため脳や他の細胞を保護し、脳の健康が維持されるため脳の機能(集中力や記憶力)も維持されます。
●集中力や記憶力が高まる食材
- 魚介類(サバやマグロ・サケなどの青魚)
- 海藻(わかめ、昆布、ヒジキなど)
- 大豆製品(豆腐、納豆、枝豆など)
- ナッツ類(アーモンド、くるみ、ピスタチオなど)
- 植物油(亜麻仁油、えごま油など)
ストレス軽減には何がいい？
集中の邪魔になってしまうかもしれないストレスや不安を軽減する食品を紹介します
残念ながら集中できない原因そのものは、夜食を食べてもなくなりません。
ですが、気持ちの面で軽減したり、悩みをなくすきっかけになるものもあります。
プレッシャーや不安を減らす食品や栄養素
▼タップで食品例が表示されます。
悩みを解決・解消するきっかけとなる食品や栄養素
▼タップで食品例が表示されます。
体調を整える食品や栄養素
▼タップで食品例が表示されます。
夜食を食べても眠気に襲われないために！
炭水化物はとりすぎずに、バランスを考えた夜食にしましょう！
満腹になると眠くなりますが、その仕組は
- 消化にエネルギーを使うため疲れる
- 炭水化物のとりすぎは、眠気を感じる原因に繋がっている
簡単に言うとこうなっています。
●炭水化物のとりすぎに関して
炭水化物のとりすぎは、血液中の糖の濃度(血糖値)を高くします。
人の体はこの濃度が上下すると眠くなるため、食後眠くなります。
また同時に、高くなった血糖値を下げる役割をするものがあります(インスリン)。
インスリンのはたらきの結果、脳はセロトニンと呼ばれる物質を多く作り出し、これも眠くなる原因です。
まとめると、炭水化物をとりすぎると眠くなってしまいます！
つまり夜食を食べて眠くならないためには
- 消化が良いものを食べる(or量を少なくする)
- 炭水化物はとりすぎない
ということで、必要なことは分かりやすいですね。
勉強がはかどる夜食のポイント
効率的な勉強をするための夜食としては
- 脳への必要なエネルギーが足りている→脳の活性化・眠くならない
- 空腹感を感じない→集中力を維持
- プラスアルファ→ストレスをなくすなど
を満たすことがポイントです。
脳への必要なエネルギーが足りている…特に糖質が不足していると、脳のエネルギーが不足して集中力に欠けたり眠気に襲われたりしてしまいます。
糖質は炭水化物から得られますが、炭水化物のとりすぎは眠気の原因なのでバランスよくです！
空腹感を感じない…「お腹へった」と思ってしまうのは集中の妨げになります。
タンパク質などがお腹の満足感を持続させる助けになります。
プラスアルファ(ストレスをなくすなど)…ついでに脳や心や体にいい夜食をとりましょう。
どれも効率的な勉強をするためのサポートとなります。
今回は「勉強の効率が上がる夜食」として機能面や効果から紹介してきましたが、単純に夜の勉強の楽しみ・モチベーションの一つとしてもいいと思います。
おすすめの夜食レシピも紹介しているのでそちらもご覧ください。
これからも夜の勉強を続けていきましょう！
